日常生活における熱中症予防
〜運動と乳製品摂取の効果〜

信州大学医学系研究科・スポーツ医科学講座　教授　能勢　博

はじめに

　本格的な夏の到来です。人は元来暑さに強い生物なのです。運動の後に乳製品を摂取して、元気に夏を乗り切る方法を提案します。

暑さに強い人は血液量が多い

血液量を増加させるにはややきつい運動の後に乳製品を食べよう

　わたしたちは、大学生を対象に「やや暑い環境（気温30℃、相対湿度50%）」で、個人の最大体力のおおよそ60%に相当する「ややきつい運動」を、30−60分/日、5−10日間、繰り返し行ってもらいました。その結果、血液量が200ml増加すること、さらに、この運動後30分以内に糖質（30g）と蛋白質（20g）を含む牛乳やヨーグルトのような乳製品を摂取すると、その効果が倍増することを明らかにしました。また、この血液量の増加に比例して皮膚血流量・発汗能（体温調節能）が改善することも確認しました。

　一方、高齢者で60分/日、3日/週、8週間、運動のみを負荷しても血液量は増加せず、体温調節能も若年者ほど改善しませんでした。しかし、それぞれの運動後に糖質（15g）と蛋白質（10g）を含む乳製品のような食品を摂取すると、8週間後に血液量が200ml増加し、それに比例して体温調節能が改善したのです。

　以上の結果から、比較的短期間の暑熱馴化のためには、年齢を問わず、ややきつい運動のあとに糖質・蛋白質を多く含む乳製品のような食品を摂取すれば、より効率的に血液量が増加し、心臓から皮膚に送り出される血液量が増加すること、それにより、体温調節能が改善することを明らかにしました。

「ややきつい運動」には インターバル速歩がお薦め

　では、中高年者が容易に、継続してできる「ややきつい運動」とは何でしょうか。わたしたちは、平成9年から15年間、中高年者の健康増進プログラム「熟年体育大学」を運営し、その過程で、マシンなしで体力向上が期待できる「インターバル速歩トレーニング」を開発し、同トレーニングの効果について、これまで5,200人を対象に検証してきました。

　その結果、5ヶ月間同トレーニングを実施すると、筋力と持久力が最大で20％向上しました。さらに、この体力の向上に比例して高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が低下し、医療費が20％削減されたのです。

　体力は筋力と持久力に分けられますが、筋力はその断面性に比例し、持久力は心臓に還ってくる血液量、すなわち全身の血液量と下肢筋力に比例します。

　さらに、ややきつい運動の後に糖質・蛋白質を多く含む乳製品のような食品を摂取すれば、血液量の増加は亢進することを上で述べましたが、実は、筋力の増加も亢進することが既に明らかになっているのです。

　つまり、日頃からインターバル速歩のような「ややきつい」と感じる運動を行い、その後に乳製品のような食品を摂取すれば、生活習慣病だけでなく、熱中症も予防できるということになります。

「インターバル速歩」をやってみよう

　わたしたちは、中高年で比較的体力のない方を対象に生活習慣病予防・熱中症予防にインターバル速歩を薦めています。そのやり方を説明しましょう。

1）まず、服装は軽い運動ができる程度のもので、靴は底が柔らかく曲がり易く、踵（かかと）にクッション性のあるものを選びます。

2）数分間の下半身を中心とした軽いストレッチを行った後、図に示すように、視線は25m程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢を保ちます。

3）足の踏み出しはできるだけ大股になるように行い、踵（かかと）から着地します。慣れないうちは、1、2、3とカウントして、3歩目を大きく踏み出すようにします。この際、腕を直角に曲げ前後に大きく振ると大股になり易いです。

4）速歩のスピードは、5分間歩いていると息が弾み、動悸がしますが、もし、友人と歩いているのなら軽い会話ができ、10分間歩いていると少し汗ばみ、15分間歩いていると脛（すね）に軽い痛みを感じる程度を目安とします。

5）速歩の時間は3分間を基準としますが、これは、大部分の人が、これ以上歩行時間が長くなると継続を困難と感じるからです。したがって、3分間の速歩のあとに3分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になるのです。また、時計で正確に時間を測定しなくても、電柱などウォーキングコースの適当な目印にしたがって自分で設定してもいいです。

まとめ

　暑さに強くなるために、暑い環境で体に過度のストレスをかける必要はありません。朝夕の比較的すごしやすい時間帯に「ややきついと感じる運動」を15−30分行い、その後、コップ1−3杯程度の牛乳を飲む、それを1週間程度続けるだけで「今年の夏はすごしやすいなあ」と感じられる体になるはずです。お試しあれ。

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